Schlaf als Grundlage, Teil 1: Zehn Routinen für erholsamere Nächte

1. Mach Schlaf zu einem festen Termin

Solange Schlaf das ist, was am Ende des Tages übrig bleibt, verliert er jeden Wettbewerb gegen eine letzte Mail. Behandle ihn wie einen Termin: feste Zubettgehzeit im Kalender, auch am Wochenende, und ein Abend, der so geplant ist, dass Du rechtzeitig herunterkommst.

Ein regelmäßiger Rhythmus kann erholsamen Schlaf unterstützen. Mehr dazu, wie so ein Block im Alltag Bestand hat, in Kalender und Timeboxing.

2. Gleiche Zeiten schlagen Nachholschlaf

Viele glauben, sie könnten unter der Woche kurz schlafen und am Wochenende nachholen. Dein innerer Takt mag das nicht: Wenn Du ihn ständig verschiebst, dauert das Einschlafen länger und der Morgen fühlt sich zäh an.

Halte Zubettgeh- und Aufstehzeit möglichst konstant, mit etwa einer halben Stunde Spielraum. Wenn es doch spät wurde: trotzdem zur gewohnten Zeit aufstehen und am nächsten Abend früher ins Bett.

3. Dein Schlafzimmer ist kein Büro

Wenn Du im Bett Mails liest und Serien schaust, verknüpft Dein Kopf diesen Ort mit Aktivität. Dann liegst Du müde da und bist trotzdem wach.

Vier Stellschrauben helfen: wirklich dunkel machen, Lärm dämpfen, angenehm kühl halten und Technik draußen lassen. Wenn Du das Handy als Wecker brauchst, dann im Flugmodus und außer Reichweite. Und je weniger sichtbares Chaos im Raum liegt, desto ruhiger fühlt sich das Zubettgehen an.

4. Die letzte Stunde ohne Bildschirm

Helles Licht am späten Abend signalisiert Deinem Körper Tag. Deshalb lohnt sich eine einfache Grenze: die letzte Stunde ohne Bildschirme, Licht gedimmt, warme Lichtquellen statt Deckenlampe.

Füll die Stunde mit etwas, das immer gleich abläuft: lesen, ein paar Zeilen ins Tagebuch, ruhige Musik, ein paar Dehnübungen oder eine warme Dusche. Ich stelle das Handy eine Stunde vorher in den Flugmodus. Das hilft mir, abends zur Ruhe zu kommen.

5. Morgens raus ins Tageslicht

Dein Körper orientiert sich am Licht, nicht an der Uhrzeit auf dem Display. Zehn bis zwanzig Minuten draußen am Morgen sind deshalb eine der einfachsten Stellschrauben überhaupt – und wichtig ist: wirklich nach draußen, hinter Glas ist es nicht dasselbe.

Selbst an bewölkten Tagen ist es draußen deutlich heller als in jedem Wohnzimmer. Bei mir gehört das fest zum Morgen und passt gut in die erste Stunde des Tages, siehe Fünf mal 50 Minuten.

6. Bewegung mit passendem Timing

Regelmäßige Bewegung hilft beim Einschlafen – das Timing entscheidet aber mit. Intensives Training kurz vor dem Zubettgehen bringt Kreislauf und Körpertemperatur hoch, und genau das brauchst Du abends nicht.

Praktische Faustregel: anstrengende Einheiten mit ein paar Stunden Abstand zum Schlafen beenden. Am Abend lieber locker – ein Spaziergang, Mobility, Dehnen. Und Regelmäßigkeit schlägt Intensität.

7. Kurze Nickerchen, bewusst eingesetzt

Ein kurzes Nickerchen kann einen langen Tag retten. Entscheidend ist, dass es kurz bleibt: Wecker stellen, rund zwanzig Minuten, und eher am frühen Nachmittag als am späten. Wer zu lange schläft, wacht dumpfer auf als vorher.

Beobachte, ob kurze oder frühere Nickerchen Deinen Nachtschlaf weniger beeinträchtigen.

8. Leichter essen, früher essen

Eine große, späte Mahlzeit beschäftigt den Körper, wenn er eigentlich herunterfahren will. Mir hilft ein einfacher Rahmen: die letzte größere Mahlzeit einige Stunden vor dem Zubettgehen, und abends eher leicht als üppig.

Wenn später doch Hunger kommt, tut es eine Kleinigkeit. Sehr fettiges, sehr scharfes oder sehr süßes Essen hebe ich mir lieber für mittags auf.

9. Koffein wirkt länger, als Du denkst

Der häufigste Denkfehler beim Kaffee ist die Annahme, er sei nach zwei Stunden erledigt. Er begleitet Dich deutlich länger durch den Tag – und stört den Schlaf oft auch dann, wenn Du problemlos einschläfst.

Setz Dir eine persönliche Grenze und halte sie ein. Bei mir ist um die Mittagszeit Schluss, seitdem schlafe ich merklich schneller ein. Denk dabei an die weniger offensichtlichen Quellen: grüner und schwarzer Tee, Cola, Energydrinks, dunkle Schokolade. Und wenn Dich nachmittags ein Tief erwischt, hilft oft frische Luft oder ein Glas Wasser mehr als die nächste Tasse.

10. Alkohol ist kein Schlafmittel

Ein Glas am Abend macht müde, das stimmt. Nur ist Einschlafen nicht dasselbe wie Durchschlafen: Die zweite Nachthälfte wird davon unruhiger, und der Morgen ist zäher.

Ich habe den Unterschied deutlich gespürt, gerade vor wichtigen Terminen. Wenn Du magst, probier es selbst aus und notiere eine Woche lang, wie Du Dich morgens fühlst – mit und ohne.

Was Fachstellen dazu sagen

Das US-amerikanische National Heart, Lung, and Blood Institute beschreibt Schlaf als notwendig für geistige und körperliche Gesundheit und weist darauf hin, dass anhaltende Tagesschläfrigkeit oder länger bestehende Schlafprobleme ärztlich abgeklärt werden sollten. Nachzulesen unter nhlbi.nih.gov.

Alles, was Du hier liest, sind Gewohnheiten – kein Ersatz für eine Untersuchung und keine Behandlung.

Deine Übung für diese Woche

1. Trage für sieben Tage eine feste Zubettgehzeit in den Kalender ein – auch für das Wochenende.
2. Lege eine persönliche Koffeingrenze fest und halte sie konsequent ein.
3. Geh sieben Morgen hintereinander direkt nach dem Aufstehen für zehn Minuten nach draußen.
4. Richte ein Abendritual ein, das immer gleich abläuft, und starte es eine Stunde vor dem Schlafen.
5. Nimm eine Sache aus dem Schlafzimmer heraus, die dort nicht hingehört.

Die Routinen 11 bis 20 stehen in Teil 2.

Folge 76 anhören

Dieser Artikel basiert auf Folge 76 von „Erfolg ist kein Glück“: „Schlaf dich erfolgreich (1/2)“ vom 15.09.2025.