Schlaf als Grundlage, Teil 2: Zehn weitere Stellschrauben für die Nacht

11. Abends weniger trinken

Viele wachen nachts nicht wegen Schlafproblemen auf, sondern weil sie zur Toilette müssen. Jede Unterbrechung kostet Erholung.

Die Lösung ist einfach: tagsüber ausreichend trinken, damit abends kein Nachholbedarf entsteht – und in den letzten ein bis zwei Stunden nur noch kleine Schlucke. Ich habe früher abends literweise Tee getrunken, weil ich das für gesund hielt. Seit ich den Großteil tagsüber trinke, ist die Nacht ruhiger.

12. Kühler als Du denkst

Dein Körper fährt vor dem Einschlafen die Temperatur etwas herunter. In einem zu warmen Raum funktioniert das schlecht, und Du wälzt Dich hin und her.

Üblicherweise wird eine deutlich kühlere Schlafzimmertemperatur empfohlen als im Wohnbereich – finde Deinen Bereich, in dem es angenehm kühl ist, ohne dass Du frierst. Passe eher das Bettzeug an als die Heizung hochzudrehen, und wenn Dir kalte Füße das Einschlafen erschweren, hilft ein Paar Socken. Auch eine warme Dusche ein gutes Stück vor dem Schlafen kann den Übergang erleichtern.

13. Zwei Wochen Schlafjournal

Viele sagen, sie schlafen schlecht, wissen aber nicht, woran es liegt. Ein Journal macht das sichtbar – und zwar ohne jede Technik.

Notiere zwei Wochen lang: Zubettgeh- und Aufstehzeit, geschätzte Einschlafdauer, Wachphasen, Koffein und Alkohol, Bewegung, Bildschirmzeit am Abend und eine Schulnote für die Nacht. So können über die Zeit Muster erkennbar werden.

Wenn Du Technik magst, kannst Du zusätzlich einen Tracker nutzen. Verlass Dich aber nicht allein auf die Zahlen – wie Du Dich fühlst, zählt mindestens genauso.

14. Den Kopf vor dem Schlafen ausräumen

Offene Aufgaben und Sorgen können das Einschlafen erschweren.

Drei Möglichkeiten zum Ausprobieren: Schreib auf, was morgen ansteht, damit Du es nicht im Kopf behalten musst. Nutze eine ruhige Atemübung mit angenehm langem Ausatmen, ohne etwas zu erzwingen. Oder geh Deinen Körper von den Füßen bis zum Kopf durch und entspanne bewusst Muskelgruppe für Muskelgruppe.

Ich schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die ich dankbar bin, und höre danach ein Viertelstündchen Hörbuch. Weitere praktische Ansätze findest Du bei den Konzentrationsübungen zum Ausprobieren.

15. Ein Duft als Signal

Wenn Du einen bestimmten Duft angenehm findest, kannst Du ihn optional in Dein Abendritual aufnehmen. Damit ist keine bestimmte Wirkung versprochen.

Wähle nur etwas, das Du gut verträgst, und verzichte darauf, wenn es Dich stört.

16. Nahrungsergänzung: nur mit fachlichem Rat

Über Magnesium, Melatonin, Baldrian oder Ashwagandha wird viel geschrieben. Ich nenne hier bewusst keine Mengen und keine Empfehlungen: Das ist nichts, was in einen Artikel gehört, sondern etwas, das Du mit Arzt oder Apotheke besprichst – besonders, wenn Du Medikamente nimmst.

Wichtiger ist ohnehin die Reihenfolge: Gewohnheiten zuerst. Kein Präparat gleicht einen unruhigen Abend, späten Kaffee oder einen zerrissenen Rhythmus aus.

Matratze, Kissen, Position

Wenn Du morgens mit Nacken- oder Rückenbeschwerden aufwachst, lohnt ein Blick auf das Bett. Eine Unterlage, die die Wirbelsäule in einer neutralen Linie hält, ist mehr wert als jeder Trick am Abend.

Seitenschläfer brauchen in der Regel ein höheres Kissen als Rückenschläfer. Und wer viel Restlicht oder Lärm im Schlafzimmer hat, kommt mit Schlafmaske und Ohrstöpseln oft weiter als mit jeder App.

Schnarchen gehört abgeklärt

Im Netz kursieren viele Selbsthilfe-Tricks rund um nächtliche Mundatmung und Schnarchen. Davon rate ich in einem Artikel ausdrücklich ab: Wer regelmäßig laut schnarcht, morgens wie gerädert aufwacht oder von Atemaussetzern berichtet bekommt, gehört ärztlich untersucht.

Das ist kein Randthema und keine Frage der Disziplin. Eine ärztliche Abklärung ist hier der passende nächste Schritt.

Ergänzende Anregung: Rücksicht im gemeinsamen Schlafzimmer

Wer nicht allein schläft, kennt das Problem: unterschiedliche Zubettgehzeiten, unterschiedliches Temperaturempfinden, unterschiedliche Lichtbedürfnisse.

Statt darüber jeden Abend neu zu verhandeln, lohnt ein einmaliges Gespräch mit klaren Absprachen: Wer lüftet, wann geht das Licht aus, welche Decke gehört wem, und was passiert, wenn einer später kommt. Getrennte Decken lösen mehr Konflikte, als man denkt.

20. Zähl mit, statt alles auf einmal zu ändern

Der letzte Punkt ist kein Trick, sondern eine Haltung. Zwanzig Routinen auf einmal umzustellen gelingt selten. Zähl stattdessen durch, wie viele Du bereits lebst, und nimm Dir pro Woche eine einzige neue vor.

Nach ein paar Wochen sieht Dein Abend anders aus, ohne dass Du je das Gefühl hattest, Dich zu quälen. Dazu passt Tägliche Gewohnheiten.

Deine Übung für diese Woche

1. Führe zwei Wochen lang ein einfaches Schlafjournal mit sechs Zeilen pro Nacht.
2. Verschiebe den Großteil Deiner Flüssigkeit bewusst in die erste Tageshälfte.
3. Senke die Schlafzimmertemperatur um ein bis zwei Grad und beobachte die Nächte.
4. Schreib vor dem Zubettgehen auf, was morgen ansteht – jeden Abend, auch wenn es nur drei Zeilen sind.
5. Wähle genau eine neue Routine für die kommende Woche aus, nicht mehr.

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Dieser Artikel greift Folge 77 auf und ordnet die dortigen Alltagstipps redaktionell ein. Hinweise zu Nahrungsergänzung und Schnarchen wurden überarbeitet; die gemeinsame Schlafumgebung ist eine ergänzende Anregung.