Artikel zum Podcast
Drei Konzentrationsübungen zum Ausprobieren
Von Markus Beforth · Artikel erstellt am 23.09.2026 · Podcastfolge vom 11.11.2024
Stell Dir vor, Du sitzt im Kino und siehst einen Film. Plötzlich öffnet sich eine zweite Leinwand mit einem anderen Film – und kurz darauf eine dritte, jede mit eigenem Ton. So fühlt sich ein Kopf an, der unter Anspannung nicht mehr zur Ruhe kommt.
Das Ergebnis kennst Du: aufschieben, zielloses Scrollen, Abende, an denen nichts übrig bleibt. Diese drei Übungen kannst Du ausprobieren, um Deine Aufmerksamkeit wieder auf eine Sache zu richten. Sie brauchen nichts außer Dir und ein paar Minuten.
1. Visueller Fokus: ein Punkt, zehn Atemzüge
Such Dir einen Punkt außerhalb Deines Arbeitsbereichs – die gegenüberliegende Wand, ein Baum, der Horizont. Richte den Blick darauf und halte ihn dort.
Dein Kopf wird abschweifen; das gehört dazu. Bring die Aufmerksamkeit jedes Mal ruhig zurück. Versuche, zehn Atemzüge lang nur beim Atmen zu bleiben. Mit etwas Übung hältst Du den Fokus deutlich länger.
2. Eine einfache Atemübung
Atme langsam ein und aus und zähle dabei, wenn es Dir hilft. Wähle ein angenehmes Tempo und erzwinge weder Atempausen noch tiefe Atemzüge. Es geht hier um eine einfache Aufmerksamkeitsübung.
Der gleichmäßige Rhythmus gibt Deiner Aufmerksamkeit einen einfachen Bezugspunkt. Beobachte, ob Dir das vor der nächsten Arbeitseinheit hilft. Diese Übung passt gut in die Pausen der Pomodoro-Technik.
3. Alphabet-Zahlen-Übung
Verbinde die Buchstaben des Alphabets mit ihrer Position: A1, B2, C3, D4 – und so weiter bis Z26. Am besten mit geschlossenen Augen und in gleichmäßigem Tempo.
Die Übung kann helfen, die Aufmerksamkeit auf eine konkrete Aufgabe umzulenken. Rückwärts wird sie zur echten Herausforderung – und nebenbei zu einem netten Trick für gesellige Abende.
4. Wann Du welche Übung nutzt
- Vor einer Arbeitseinheit: visueller Fokus, um anzukommen.
- Nach einem anstrengenden Gespräch: die Atemübung in einem angenehmen Tempo ausprobieren.
- Wenn die Gedanken kreisen: die Alphabet-Übung als harter Themenwechsel.
Alle drei ersetzen keine Pause und keinen Schlaf. Sie sind kurze Übungen zum Ausprobieren. Eine fachliche Beschreibung ruhiger Atemführung mit vier Phasen bietet die UCLH-Patienteninformation; hier bleibt es bewusst bei einer einfachen Übung ohne medizinisches Versprechen.
Deine Übung für die nächsten Tage
- Probiere jede der drei Übungen einmal in Ruhe aus.
- Wähle die aus, die Dir am meisten gebracht hat.
- Setze sie eine Woche lang täglich vor Deiner wichtigsten Arbeitseinheit ein.
- Notiere kurz, wie schnell Du danach in die Arbeit gefunden hast.
- Ergänze bei Bedarf eine zweite Übung für die Pausen.
Folge 34 anhören
Dieser Artikel basiert auf Folge 34 von „Erfolg ist kein Glück“: „Sofort umsetzbare Übungen für mehr Konzentration und Produktivität“ vom 11.11.2024.
Folge 34 anhören